Нужно ли спать 8 часов подряд? И нормальны ли ночные пробуждения

В последнее время в социальных сетях активно распространяется мнение, что раньше люди не спали всю ночь непрерывно и что ночные пробуждения — это естественная норма.

Говорят, что существовали так называемые «первый сон» и «второй сон»: люди ложились спать вскоре после заката, затем естественным образом просыпались среди ночи на час-два, а потом снова засыпали до утра. Некоторые даже утверждают, что идея непрерывного 8-часового сна была придумана производителями матрасов.

Так что же говорит современная наука?

Исторические данные действительно существуют

Историки нашли множество документов, подтверждающих, что в доиндустриальной Европе люди нередко спали двумя периодами. Это была одна из моделей сна того времени. Вероятно, причин было несколько.

Не было искусственного освещения

После захода солнца исчезал естественный свет, а в организме начинала повышаться выработка мелатонина — гормона, который участвует в регуляции циркадных ритмов и помогает организму подготовиться ко сну.

Поэтому люди обычно ложились спать значительно раньше — иногда уже в 19–20 часов. Отсутствие искусственного освещения поддерживало естественный режим сна и бодрствования.

Что происходило дальше

После первых 4–5 часов сна многие люди естественным образом просыпались. Исторические источники описывают, что этот период бодрствования мог продолжаться от нескольких минут до одного-двух часов. Затем люди снова засыпали и спали до рассвета.

Почему именно формировался такой режим, до конца неизвестно. Предполагается, что этому способствовали естественные циркадные ритмы, отсутствие искусственного освещения и значительно более длинная продолжительность темного времени суток.

Длинные зимние ночи

Зимой темное время суток могло длиться 14–16 часов. Спать непрерывно столько времени физиологически сложно, поэтому сон мог естественным образом разделяться на два периода.

Совсем другой образ жизни

Во время ночного бодрствования люди не сидели в телефонах и не смотрели телевизор. Они могли молиться, читать при свечах, разговаривать, заниматься рукоделием или выполнять спокойную домашнюю работу, после чего снова ложились спать.

Но можно ли переносить это на современного человека?

Не совсем. За последние столетия изменилось практически всё:

• искусственное освещение;
• продолжительность светового дня;
• рабочий график;
• уровень стресса;
• использование гаджетов;
• образ жизни.

Все эти факторы влияют на циркадные ритмы и архитектуру сна. Поэтому нельзя напрямую сравнивать сон человека XXI века со сном человека, жившего несколько сотен лет назад.

Что считается нормой сегодня

Во время сна мозг проходит через несколько стадий:

• N1 — дремота;
• N2 — поверхностный сон;
• N3 — глубокий медленноволновой сон;
• REM — сон со сновидениями.

Эти циклы повторяются несколько раз за ночь. При переходе между циклами у каждого человека возникают кратковременные микроактивации мозга (arousals). Это абсолютно нормальная часть архитектуры сна.

Большинство людей их даже не замечает и утром не помнит.

Когда ночные пробуждения — уже не норма

Есть принципиальная разница между физиологическими микроактивациями и полноценными ночными пробуждениями. Если человек регулярно просыпается, приходит в сознание, долго не может снова уснуть или каждое утро чувствует себя неотдохнувшим, это уже повод разобраться, почему сон перестал выполнять свою главную функцию — восстанавливать организм.

Причин может быть много:

• нарушения дыхания во сне;
• хронический стресс;
• тревожные расстройства;
• синдром беспокойных ног;
• хроническая боль;
• гормональные изменения;
• нарушения архитектуры сна;
• другие заболевания.

Именно поэтому не существует универсального совета, который подойдет всем.

Можно ли оценить сон по часам или фитнес-браслету?

Не всегда. Человек может спать 8 часов, но иметь недостаточное количество глубокого сна. Другой может спать столько же, но его сон будет постоянно фрагментирован, из-за чего утром он будет чувствовать усталость. Именно поэтому продолжительность сна — это лишь одна часть общей картины.

Сегодня существует множество устройств, которые обещают улучшить сон: умные часы, кольца, прикроватные устройства, приложения, маски для сна, специальные будильники и другие решения.

Многие из них действительно могут быть полезны как элемент гигиены сна. Например, они помогают отказаться от использования телефона ночью, соблюдать режим сна, уменьшить воздействие яркого света перед сном или сделать пробуждение более комфортным.

Однако важно понимать, что ни один гаджет сам по себе не устраняет причину нарушений сна. Если человек регулярно просыпается ночью, не чувствует себя отдохнувшим утром или испытывает выраженную дневную сонливость, задача врача — не подобрать очередное устройство, а выяснить, почему возникли эти симптомы.

Именно поэтому диагностика всегда должна предшествовать лечению. Только понимая причину, можно подобрать действительно эффективную терапию. А средства гигиены сна и современные устройства могут стать хорошим дополнением к лечению или помочь сохранить естественный сон, если серьезных нарушений не выявлено.

Что действительно позволяет оценить сон

Современная диагностика дает возможность увидеть то, что невозможно почувствовать самостоятельно. Ночное ЭЭГ-исследование сна позволяет оценить:

• архитектуру сна;
• продолжительность каждой стадии;
• количество микроактиваций;
• непрерывность сна;
• качество восстановления мозга;
• патологические изменения электрической активности во время сна.

Иногда именно это исследование помогает найти настоящую причину хронической усталости, дневной сонливости или ощущения: «Я спал всю ночь, но совсем не выспался».

В Longevium мы считаем, что качественный сон — это не просто отсутствие бессонницы. Это один из важнейших показателей здоровья мозга, полноценного восстановления организма и активного долголетия. Именно поэтому мы стараемся не просто бороться с симптомами, а искать их причину с помощью объективной диагностики.

В нашей клинике проводится ночное ЭЭГ-исследование сна, которое позволяет оценить архитектуру сна, продолжительность каждой стадии, количество микроактиваций, непрерывность сна и другие параметры, недоступные при использовании фитнес-браслетов или мобильных приложений.

Главное

История сна действительно очень интересна, и двухфазный сон, вероятно, был распространен несколько веков назад. Но это не означает, что регулярные ночные пробуждения у современного человека всегда являются физиологической нормой.

Если сон перестал восстанавливать вас, важно не искать объяснение в исторических традициях или надеяться на очередной гаджет. Важно понять, что именно происходит с вашим мозгом во время сна.

Возможно, ваши ночные пробуждения являются вариантом нормы. А возможно, они сигнализируют о нарушении, которое влияет на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и качество жизни.

Если вы регулярно просыпаетесь ночью, чувствуете усталость после сна, страдаете дневной сонливостью или просто хотите объективно оценить качество своего сна, приглашаем вас пройти исследование в Longevium.